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如何聪明使用3大健身器材

发布时间:2020-07-02   浏览量:968   

 

如何聪明使用3大健身器材 《康健》介绍最常用的3大心肺健身器材,让你依据自身需求,享受动起来的乐趣。
 

捏着腰间肉欲除之后快?想在夏天展露身材?好不容易鼓起勇气来到健身房,面对一般人最初接触的跑步机、滑步机与飞轮时,脑中却浮现了大大问号:「该选哪一台?」别让这样的困扰使你却步,把健身房会员卡就此遗忘在角落。

每个到健身房运动的人可能怀有不同目的,无论是想让自己更健康、想减脂瘦身,或想增肌练壮⋯⋯一切基础需建立在正确的运动知识和使用方式。

事实上,跑步机、滑步机与飞轮在使用、效益或潜藏的危险上,各自有不同特性,唯有挑选适合自己身体状况的器材,规划良好的运动计划并检视运动成效,才能让健康满分,同时又不伤身。

选择1跑步机 Treadmill

跑步机燃脂第一,却也最伤身。专家建议,还没练好肌力前别贸然尝试。在一般人的印象中,跑步机是最平易近人的有氧运动器材,同时训练到的肌群也最平均。可是相较于滑步机和飞轮,跑步机的危险性竟是最高的。50+健身荟肌力体能专业教练陈少伟特别提醒「应先有肌力再跑步」,同时也说:「不建议一般人在肌肉还不会施力的状况下,就开始进行跑步的运动。这等于是开一条破的木船航向太平洋,零件会一直掉落。」不过,如果只有跑步机能选,究竟要怎幺用?

如何聪明使用3大健身器材

跑步机聪明使用3步骤运动前的暖身:10分钟

站稳,调整坡度到适合自身的角度,并调整到自己快走的速度,有意识地保持脚尖向前、不外八或内八,脚跟着地快走约10分钟。要注意,先调坡度再调速度是基本準则。

如何聪明使用3大健身器材

调整坡度

运动中的姿势:10∼20分钟

调整速度后,脚尖朝前不外八或内八,使用髋关节去带动腿部大肌群如股四头肌、股二头肌等,并大步跑步。

运动后的和缓:10分钟

将速度调回最初的暖身阶段速度,不要直接从器材下来,让心跳和呼吸缓和下来。依然要注意脚尖需朝前,脚跟确实着地。

如何聪明使用3大健身器材

脚跟着地不过度用力

选择2 滑步机 Elliptical Trainer

比跑步机安全,提醒:踏上去的姿势是单手单脚而非双脚。

国泰综合医院骨科主治医师刘哲玮表示,滑步机看似複杂,其实并不困难,相对跑步机是更安全的器材,「因为它在使用上的动作是受限的」,不像使用跑步机时,自主性活动较高,所以相对稳定;不过,在使用上仍有人会受伤,原因多在于:「一开始使用滑步机时,双脚直接踩上滑步机,因此常支点不平衡而造成重心不稳跌倒,」陈少伟说。

滑步机聪明使用3步骤运动前的暖身:10分钟

依照个人情况调整阻力,自觉腿部稍微感到痠,热身约10分钟即可。

如何聪明使用3大健身器材

运动中的姿势:10∼15分钟

调整阻力为双倍,并注意整个运动过程身体维持稳定,不能左右摇晃,应像跑步般上下晃动,且脚尖需朝前、双脚不过度用力伸直,否则容易受伤。

如何聪明使用3大健身器材

双脚不过度用力伸直

运动后的和缓:10分钟

调回热身的阻力数值,和缓约10分钟。

选择3 飞轮 Spin Bike

运动到的肌肉较少,却是三者中最安全的选择!

飞轮比较不需要用到上半身肌肉,基本动到的只有腿部肌群,在使用上,距离地面相对最近,因此危险性是三者中最低的。但陈少伟提醒,踏飞轮时,脚尖要朝前、双手轻靠在握把,务必注意椅子的高度约和髋关节、也就是脚抬平的高度等高。若椅面高度太低,运动时膝盖角度较小、承受压力变大,一旦有阻力时,便容易造成膝关节受伤;如果太高,脚踩不到踏板也容易受伤。踩飞轮时,膝盖也不要左右晃动,容易受伤。

如何聪明使用3大健身器材

飞轮聪明使用3步骤运动前的暖身:10分钟

可将飞轮先调到有阻力,觉得脚需稍微出力且微痠,热身约10分钟。

如何聪明使用3大健身器材

脚抬平高度等高

运动中的姿势:10∼20分钟

1分钟约60∼80转速,上半身与肩颈保持稳定放鬆,运动约15∼20分钟。

如何聪明使用3大健身器材

膝盖微弯

运动后的和缓:10分钟

建议调到无阻力模式,让脚轻鬆踩踏,不要有任何负担,和缓约10分钟。

如何聪明使用3大健身器材

脚尖向前

只要适合自己,就是好器材

很多时候,我们总把运动想得太难、太複杂,其实,只要肯做、肯动,并动得确实,就能得到相对应的回馈。

要注意的是,运动时「活动的关节愈多,愈容易受到伤害,」刘哲玮特别叮咛在运动时应注意这点。无论做任何运动,只要持续有疼痛情况出现时,应该要去找出原因,并调整运动形态。

在努力达成自己理想的体态目标前,要注意这项器材是否适合自己,每个动作是否确实,并视情况做出调整,才能够动得安心。

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